Ein Gastbeitrag von Birte Glang
Birte Glang ist Model, Schauspielerin, Juristin und Gründerin des Fitnesskonzepts „Move it Mama“, das sie gemeinsam mit einem internationalen Team aus Fitnessexperten, Ärzten und Hebammen entwickelt hat. Das Fitnesskonzept ist ebenfalls als App weltweit im App Store und Google Play Store erhältlich. In diesem Gastbeitrag geht es um Yoga in der Schwangerschaft. Darüber hinaus beantwortet Birte häufig gestellte Fragen zu dem Thema.
Das erwartet dich in diesem Beitrag:
FAQs – häufig gestellte Fragen zum Thema Yoga in der Schwangerschaft
1. Ab wann darf normales Yoga in der Schwangerschaft betrieben werden?
2. Was muss ich bei Yoga in der Schwangerschaft beachten?
3. Schwangerschaftsyoga: Wie lange sind Yoga-Übungen erlaubt?
3.1 Warrior 1
3.2 Plank
3.3 Release
4. Birtes Erfahrungen: Welche Vorteile hat Yoga in der Schwangerschaft?
5. Wie oft ist Yoga in der Schwangerschaft gut für mich?
6. Bis wann ist die Bauchlage in der Schwangerschaft erlaubt?
FAQs – häufig gestellte Fragen zum Thema Yoga in der Schwangerschaft
Im Folgenden werden häufig gestellten Fragen zum Thema Yoga in der Schwangerschaft von Birte Glang beantwortet. Die Antworten sollen dir helfen, deine Unsicherheiten im Hinblick auf Yoga in der Schwangerschaft zu überwinden.
1. Ab wann darf normales Yoga in der Schwangerschaft betrieben werden?
Yoga bietet viele Möglichkeiten, um werdende Mamas individuell auf ihre Bedürfnisse und Schwangerschaftswoche anzupassen. „Normales“ Yoga ist hier allerdings schwer zu definieren, denn jede Schwangere ist während der Schwangerschaft unterschiedlich belastbar. Hat man sich bereits vor der Schwangerschaft oft sportlich betätigt, ist die Ausdauer tendenziell höher.
Besonders Stretching und Pranayamas (Atemtechniken) helfen dir beim Schwangerschaftsyoga, deinen Körper zu entlasten, dich zu entspannen und Geist und Körper in Einklang zu bringen. Oft haben werdende Mütter Unsicherheiten, ob sie im 1. Schwangerschaftstrimester Yoga betreiben dürfen.
Bei der sportlichen Morgenroutine während der Schwangerschaft gilt, dass für uns Mamas-to-be, die schon Erfahrung mit der herkömmlichen Sportart sammeln konnten, prinzipiell nichts dagegen spricht, während des 1. Trimesters die gewohnten Yoga-Übungen zu machen. Möchtest du mehr zu dem Thema erfahren? Hier kommst du zu einem Artikel zu dem Thema Sport in der Schwangerschaft.
Aber Vorsicht: Wie sonst auch solltest du auch an dein Baby und deinen Körper, der sich aktuell sehr verändert, denken. Um Komplikationen zu vermeiden, solltest du dich nicht zu extrem verrenken und heftige Erschütterungen vermeiden. Das ist besser für euch beide! Achte also darauf, dass du dich nicht übernimmst.
2. Was muss ich bei Yoga in der Schwangerschaft beachten?
Gerade in der der Frühschwangerschaft wurden mir die Vorteile von Yoga bewusst. Der Hormonwechsel sorgt für Stimmungsschwankungen und die oft täglich auftretende Müdigkeit sowie Übelkeit kommen dazu. Yoga ist bekannt dafür, eine Wohltat für Körper, Geist und Seele zu sein.
Bei MOVE IT MAMA gibt es aus diesem Grund ein angepasstes Training für dein jeweiliges Schwangerschaftstrimester und vier weitere postnatale Phasen. Ganz neu wird seit dem Jahr 2022 auch Schwangerschaftsyoga mit aufgegriffen. Die Dreharbeiten dazu haben wir im wunderschönen und familienfreundlichen ROBINSON APULIA im Herbst 2021 vorgenommen. Zu der Zeit war ich selbst bereits im 9. Monat schwanger mit unserem zweiten Sohn.
Darüber hinaus kann man das Intensitätslevel beim Yoga flexibel anpassen. Aus diesem Grund rate ich dir: mach immer nur so viel wie du schaffst und wenn eine Übung zu anstrengend sein sollte, schalte sicherheitshalber einen Gang zurück. Horche in dich hinein und vertraue auf deine Intuitionen!
3. Schwangerschaftsyoga: Wie lange sind Yoga-Übungen erlaubt?
Schwangerschaftsyoga ist eine besondere Form von Yoga, die sich nach den Bedürfnissen der Frau während der Schwangerschaft richtet. Die Übungen in den Kursen zur Geburtsvorbereitung, die in zahlreichen Städten oder online angeboten werden, sind leider häufig nicht auf die einzelnen Trimester zugeschnitten, sondern einheitlich sanft, sodass auch eine Frau im 3. Trimester problemlos mitmachen kann.
Das ist meine ganz persönliche Anmerkung dazu. Das bemängele ich aber grundsätzlich bei Angeboten in Sachen Sport für Schwangere. Eine sportliche Mama-2-To im 1. und 2.Trimester kann und sollte noch andere Übungen machen als zum Ende ihrer Schwangerschaft. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, dass sich die Kurse an deine fortschreitende Schwangerschaft anpassen.
Bei der sportlichen Routine während der Schwangerschaft gilt, dass für uns Mamas-to-be, die schon Erfahrung mit der herkömmlichen Sportart sammeln konnten, prinzipiell nichts dagegen spricht, während des 1. Trimesters die gewohnten Yoga-Übungen zu machen.
Asanas (Körperübungen) können im 1.Trimester noch viel intensiver sein als im 3.Trimester. Im 1. Trimester können Übungen noch Twists beinhalten oder in Rückenlage stattfinden. Im 3.Trimester hingegen solltest du folgende grundlegenden Modifikationen von typischen Yoga-Flows vornehmen:
- Bauchmuskelübungen, die die geraden Bauchmuskeln aktiv trainieren. Auf diese solltest du beim Yoga und auch sonstigen sportlichen Aktivitäten ab der 20.Schwangerschaftswoche verzichten.
- Umkehrhaltungen, wie Kopfstand oder Schulterstand solltest du als Unterfahrende grundsätzlich vermeiden. Eine erfahrene Yogi wird die Haltungen noch relativ lange machen können, sollte aber aus Sicherheitsgründen auch ab dem 2.Trimester davon Abstand nehmen.
- Übungen in Bauchlage finden: Die Bauchlage wirst du wahrscheinlich freiwillig durch Alternativen ersetzen, weil es sich einfach unangenehm anfühlt. Auch hier rate ich dazu, ab dem 2.Trimester Übungen in Bauchlage zu ersetzen.
In unserer MOVE IT MAMA-Produktion im ROBINSON APULIEN haben wir verschiedene Yogaworkouts für die jeweiligen Schwangerschaftstrimester aufgenommen. In den folgenden Absätzen haben wir dir ein paar Ideen zu möglichen Modifikationen zusammengefasst:
3.1 Warrior 1
Diese Übung ist eine grundlegende Yogaposition. Im 2. Trimester stellen wir die Füße nicht mehr ganz weit auseinander und im 3. Trimester reduzieren wir den Druck auf die Gelenke, indem wir die Position in eine sitzende Position ändern.
3.2 Plank
In vielen Yoga-Flows läufst du durch die ein oder andere Form einer Plank-Position. Um die geraden Bauchmuskulatur zu entlasten, können die Knie auf dem Boden gestellt oder in den Vierfüßlerstand mit Knien am Boden oder abgehoben vom Boden (Bear-Position) gewechselt werden.
3.3 Release
Häufig endet dein Yogaworkout mit einem Release und einer Atemübung auf dem Rücken liegend. Im 2. und 3. Schwangerschaftstrimester ersetzen wir die Übung durch eine ebenso entspannende und wohltuende Atemübungen, die liegend ausgeführt wird.
4. Birtes Erfahrungen: Welche Vorteile hat Yoga in der Schwangerschaft?
Yoga ist perfekt, um deinen Körper während der Schwangerschaft zu entlasten und dich zu entspannen. Darüber hinaus wird dein Körper mobilisiert und deine gesamte Muskulatur stimuliert. Mit Yoga fühlst du dich ausgeglichener, weniger gestresst und bist mehr mit dir selbst im Reinen.
Als Schwangere ist regelmäßige Bewegung besonders wichtig. Sport senkt das Risiko einer perinatalen Depression und kann auch weiteren Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen. Dazu gehören unter anderem die weitverbreiteten Rückenschmerzen mit denen circa 50% aller jungen Mamas früher oder später zu kämpfen haben.
Ein weiterer positiver Effekt von Yoga: Nach einem bewegungsintensiven Tag schläfst du deutlich besser und fühlst dich somit ausgeglichener und entspannter. Sportlich aktive Frauen haben zudem eine unkompliziertere und statistisch gesehen schnellere Geburt. Das ist nicht nur gut für dich, sondern auch entspannter für dein Baby.
Die aufgeführten Vorteile sprechen für eine fitte Schwangerschaft. Mehr erfahrt ihr dazu in unserem MOVE IT MAMA-Artikel zum Thema Sport in der Schwangerschaft.
Des Weiteren hat Yoga in der Schwangerschaft den tollen Effekt, dass körperliche Bewegung mit seelischem Ausgleich kombiniert wird. Mir selbst haben kurze Yoga-Flows in der Morgenroutine oder im Anschluss eines anderen Workouts geholfen, mich selber zu erden und den Kopf von Sorgen und Bedenken zu befreien.
Körper und Geist müssen im Einklang schwingen, nur dann fühlt man sich richtig wohl, ist selbstbewusster und als Schwangere bereit für die anstehende Geburt sowie die herausfordernde Zeit als junge Mama.
5. Wie oft ist Yoga in der Schwangerschaft gut für mich?
Wie so oft ist es auch beim Yoga so, dass das perfekte Maß sehr individuell und abhängig von deiner Verfassung ist. Ein kurzes Yoga-Flow möchtest du vielleicht täglich bis kurz vor der Geburt machen. Ich habe sowohl bei meiner ersten als auch bei meiner zweiten Schwangerschaft am frühen Tag der Geburt ein seichtes Fitnessprogramm gemacht.
Vertraue auf deinen Körper und achte darauf, dass du dich nicht übernimmst. Fordere dich weiterhin und achte auf eine gewisse Regelmäßigkeit. Im MOVE IT MAMA-Trainingsplan rate ich zu Beispiel an 5 Tagen in der Woche zu einem kleinen Training, wobei die Trainingseinheiten nur jeweils zwischen 15 und 30 Minuten lang sind.
Mein Motto: mäßig aber regelmäßig. So erreichst du die besten Resultate für deine Körper und deine Seele. Somit steht einer gesunden Schwangerschaft für dich und deinem Baby nichts mehr im Weg!
6. Bis wann ist die Bauchlage in der Schwangerschaft erlaubt?
Während die Bauchlage noch zu Beginn deiner Schwangerschaft kein Problem darstellt, wird sich dies spätestens in deinem 2. Trimester ändern. So kann der Druck, der beim Kontakt zwischen Bauch und Matte entsteht, schnell unangenehm werden. Folge hier deinem eigenem Gefühl, denn grundsätzlich kannst du noch in den ersten Monaten auf dem Bauch liegen oder auch sogar schlafen. Das ist allerdings von Frau zu Frau unterschiedlich.
Meine Erfahrungen haben mir gezeigt, dass wenn du auf dein Körpergefühl hörst, du den Zeitpunkt ab dem du dich in Bauchlage eher unwohl fühlst, gut selber einschätzen kannst. Achte also auf die Signale, die dein Körper und dein Baby dir senden. Wenn dir das zu unsicher ist, dann verzichte auf Schlaf und Übungen in der Bauchlage ab Mitte des 2.Trimesters.
Ich hoffe, ich konnte dir einige Infos zum Thema Yoga in der Schwangerschaft und Fitness in der Schwangerschaft mit auf den Weg geben. Möchtest du mehr über das Thema erfahren?
- Schau doch mal in die anderen Robinson-Kolumnen von mir. Hier geht es zu einem Artikel zum Thema Sport in der Schwangerschaft.
- Downloade dir schnell und einfach die MOVE IT MAMA-App.
- Schau in den 8 Wochen MOVE IT MAMA-Schwangerschaftskurs rein. Der passende Präsenzkurs ist auch krankenkassenzertifiziert.
- Oder buche eine Woche in einem ROBINSON Club, wenn dort ein MOVE IT MAMA-Event stattfindet.
Ich würde mich sehr freuen, dich persönlich kennenzulernen.
Keep it Moving,
Deine Birte